Com a inflação, a gripe aviária e o debate sobre o bem-estar animal, o tradicional ovo de pequeno-almoço é cada vez mais posto em causa. Ainda assim, quem quer consumir proteína suficiente não precisa de entrar em pânico. Há alimentos que acompanham facilmente em teor proteico - e, em alguns casos, até fornecem mais do que um prato com ovos.
Porque os ovos não podem ser a única fonte de proteína
As proteínas são um dos materiais de construção do organismo. Ajudam a manter os músculos, favorecem a cicatrização de feridas e têm um papel importante na defesa, na digestão e no transporte de oxigénio no sangue. Quem ingere proteína de forma cronicamente insuficiente arrisca perda muscular, cansaço e um sistema imunitário mais fraco.
Os especialistas em nutrição costumam recomendar, de forma geral, entre 0,8 e pouco mais de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia - consoante a idade, o nível de atividade e o estado de saúde. Para uma pessoa com 70 quilos, isso significa cerca de 60 a 150 gramas de proteína por dia.
De dois ovos chegam ao prato cerca de 12 gramas de proteína - o que representa apenas uma pequena parte das necessidades diárias.
Não há dúvida: os ovos são práticos. Preparados rapidamente, versáteis e durante muito tempo foram apresentados como a “fonte de proteína animal mais barata”. Quando o preço sobe ou quando se pretende reduzir conscientemente o consumo de produtos de origem animal, vale a pena olhar para alternativas. E essas alternativas podem revelar-se surpreendentemente fáceis de integrar no quotidiano.
Três alternativas fortes aos ovos: como substituir os ovos no dia a dia
Tofu - o polivalente subestimado da soja
Até hoje, o tofu continua a carregar a imagem de algo “sem sabor e aborrecido”. Isso só é verdade quando é mal preparado. Por trás daquele bloco feito de soja esconde-se, na realidade, uma verdadeira bomba de proteína.
- Cerca de 15 gramas de proteína por 100 gramas
- Pouca gordura saturada
- Boa sensação de saciedade graças à proteína e às fibras dos acompanhamentos
Uma porção de 150 gramas de tofu natural traz mais proteína para o prato do que dois ovos. Passado pela frigideira em lume forte, com um pouco de molho de soja, paprika e curcuma, pode transformar-se numa espécie de “substituto de ovos mexidos”, adequado para pão, para uma tortilha enrolada ou para um salteado de legumes.
O tofu encaixa bem em muitos pratos em que os ovos costumam ter protagonismo:
- Em cubos salteados sobre saladas ou taças compostas
- Em caris em vez de frango
- Como “tofu mexido” ao pequeno-almoço, com tomate e cebola
- Como base cremosa batida para uma quiche sem ovo
O tofu também é interessante para quem pratica desporto: fornece proteína sem sobrecarregar o corpo com muita gordura animal ou colesterol. No entanto, quem tem problemas com a soja deve testar com calma ou procurar aconselhamento médico.
Grão-de-bico e lentilhas - saciantes com bónus de proteína
As leguminosas foram durante muito tempo associadas à comida das avós e dos avós, mas voltaram a aparecer mais frequentemente nos pratos - e com razão. O grão-de-bico cozido fornece cerca de 19 gramas de proteína por 100 gramas. Ou seja, entra claramente no “clube da proteína”.
A isto juntam-se fibras em abundância, que prolongam a saciedade e ajudam a suavizar picos de açúcar no sangue. Quem almoça uma grande salada de grão-de-bico normalmente já não precisa de um lanche enorme pouco depois.
Um prato grande de caril de grão-de-bico pode substituir uma refeição completa rica em proteína - sem recorrer a produtos de origem animal.
Ideias práticas para o dia a dia:
- Caril de grão-de-bico bem temperado com legumes e leite de coco
- Salada picante de grão-de-bico, pepino, tomate e feta
- Húmus para barrar o pão em vez de salada de ovo
- Salada de lentilhas com cubos de tofu como preparação de refeições para o escritório
As lentilhas ficam muito perto do grão-de-bico em termos de proteína. As lentilhas vermelhas cozem depressa, pelo que são perfeitas para sopas ou guisados durante a semana. As lentilhas verdes ou castanhas adaptam-se melhor a saladas e a pastéis salteados.
Amêndoas e companhia - snack proteico à mão
Os frutos secos e as sementes fornecem gorduras saudáveis, minerais como o magnésio - e mais proteína do que muita gente imagina. As amêndoas destacam-se especialmente aqui: em 30 gramas, ou seja, numa pequena mão-cheia, encontram-se cerca de 6,5 gramas de proteína.
| Alimento | Porção | Proteína por porção |
|---|---|---|
| Ovos | 2 unidades | cerca de 12 g |
| Tofu | 150 g | cerca de 22 g |
| Grão-de-bico (cozido) | 150 g | cerca de 28 g |
| Amêndoas | 30 g (mão-cheia) | cerca de 6,5 g |
Uma pequena porção de amêndoas fornece, assim, quase metade da proteína de dois ovos. Se, além disso, também se comer amendoins ou pistácios, o total de proteína sobe rapidamente - embora, devido às calorias, seja prudente manter a quantidade sob controlo.
Utilizações práticas:
- Polvilhar amêndoas sobre papas de aveia ou muesli
- Levar uma mistura de frutos secos e sementes para o escritório em vez de uma barra de chocolate
- Adicionar amêndoas picadas a saladas ou pratos de legumes
Como passar um dia rico em proteína sem um único ovo
Com algum planeamento, é possível cobrir todo o dia com fontes alternativas de proteína sem que surja a sensação de “privação”.
Exemplo de um dia com muita proteína e sem um único ovo
- Pequeno-almoço: pão integral com húmus, acompanhado de uma mão-cheia de amêndoas e alguns legumes, como pimento e pepino
- Almoço: salada de grão-de-bico ou de lentilhas, misturada com legumes assados no forno e cubos de tofu salteados
- Lanche: iogurte natural ou iogurte vegetal com frutos secos e uma peça de fruta
- Jantar: caril de grão-de-bico ou um guisado de lentilhas, com arroz ou pão, conforme a fome
Quem combina tofu, leguminosas e frutos secos de forma inteligente consegue cobrir facilmente as suas necessidades de proteína - mesmo em dias sem um único ovo.
Como cada um destes grupos traz um padrão de aminoácidos ligeiramente diferente, quem segue uma alimentação maioritariamente vegetal beneficia especialmente desta mistura. O organismo consegue aproveitar melhor os blocos de construção quando eles vêm de várias fontes.
O que observar nas fontes vegetais de proteína
Nem todas as alternativas são adequadas para toda a gente. Quem até agora tem comido sobretudo ovos e carne deve aumentar as leguminosas gradualmente, para não sobrecarregar o intestino. Os gases e a sensação de enfartamento costumam diminuir ao fim de alguns dias, quando a digestão se adapta.
No caso dos frutos secos e das amêndoas, a densidade calórica merece atenção. São saudáveis, mas muito energéticos. Para muitas pessoas, uma pequena mão-cheia por dia, como lanche ou cobertura, é mais do que suficiente. Quem tem alergia a frutos secos precisa de outras fontes, por exemplo mais leguminosas ou produtos de soja.
Há ainda outro aspeto: quem abdica por completo de produtos de origem animal deve verificar regularmente os níveis de vitamina B12, ferro e, se necessário, vitamina D. O problema da proteína resolve-se bem com tofu, lentilhas, grão-de-bico e frutos secos, mas outros nutrientes por vezes exigem atenção adicional.
Como combinar de forma inteligente as alternativas aos ovos
Uma regra simples é esta: cada refeição deve incluir uma fonte de proteína. Se, a partir daí, houver alternância entre tofu, leguminosas, frutos secos, lacticínios ou carne e peixe, o resultado é muito seguro.
Para o dia a dia, algumas rotinas fixas podem ajudar:
- Programar pelo menos uma vez por semana um prato de grão-de-bico ou de lentilhas
- Manter o tofu como produto habitual no frigorífico - tal como noutros tempos se fazia com os enchidos
- Ter sempre uma mistura de frutos secos ou amêndoas à mão, na mala ou na secretária, como “lanche de emergência”
Quem gosta de cozinhar também pode incorporar leguminosas e frutos secos em receitas doces: brownies com grão-de-bico triturado, manteiga de amêndoa na massa ou panquecas proteicas com iogurte de soja fornecem mais proteína do que um bolo simples tradicional com ovo - e ainda trazem variedade ao prato.
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